Knibeøvelser og træning af bækkenbunden: Sådan kommer du i gang

Vil du kunne hoppe uden at tisse i bukserne? Så skal du huske at lave dine knibeøvelser – især hvis du har født! Her guider vi dig til, hvordan du laver de bedste knibeøvelser.

I videoen herunder fortæller vores ekspert Gry hvad bækkenbundstræning er og hvilke knibeøvelser der er de bedste og mest effektive.

Hvad er knibeøvelser?

Knibeøvelser betyder også bækkenbundstræning og det betyder, at man træner sin bækkenbundsmuskler. Alle kan have glæde af at træne sin bækkenbund, men det er specielt vigtigt at træne efter fødsel. Dine knibeøvelser vil helt sikkert spille en vigtig rolle i din efterfødselstræning.

Hvorfor skal man lave knibeøvelser?

Hvis du vil undgå at tisse i bukserne, når du enten nyser eller hopper på trampolin med junior, så skal der altså knibes til. Specielt efter din seneste fødsel. Når du har født er det ikke unormalt, at du overhovedet ikke kan lave ét enkelt knib i tiden efter fødslen, men derfor skal du absolut ikke lade være med at blive ved og ved med at lave dine knibeøvelser.

Formålet er at forbedre din muskelstyrke og koordinering af dine muskler i bækkenet. Det vil hjælpe til at styrke lukningen af dit:

• Urinrør
• Skedeåbning
• Endetarmsåbning

som ellers er blevet mere slapt efter fødslen.

Kort sagt afhjælper knibeøvelser:

• Inkontinens – en lidelse, hvor man ikke har kontrol over sin blære
• Tyngdefornemmelse i underlivet

Har jeg brug for at lave knibeøvelser?

Uanset om du er gravid, lige har født eller ingen af de to er det vigtigt, at du træner din bækkenbund. Årsagen er, at bækkenbunden sørger for at holde dit underliv på plads. I værste tilfælde kan et svagt underliv og bækkenbund være med til at du ender med en nedsunken livmoder, og det skal en operation ofte rette op på. Det er derfor vigtigt at træne bækkenbundsmusklerne, særligt efter en fødsel.

En nedsunken livmoder er en svækkelse af bækkenet, og kan være forårsaget af :

• Fødsel
• Tungt arbejde
• Forstoppelse
• Arv
• Overvægt.

Træningen kan gøres nemt og effektivt ved forskellige knibeøvelser som vi kommer nærmere på længere nede. Det gode ved knibeøvelser er, at du aldrig kan lave for mange og det er aldrig for sent at begynde.

Oplever du at du ofte skal tisse, at du har svært ved at holde dig, eller vigtigst af alt; hvis du tyngdefornemmelse af dit underliv, er det på tide at sætte gang i træningen.

Knibeøvelser mens du er gravid

Hvis du er gravid kan du med fordel begynde at gøre en indsats med dine knibeøvelser, så du træner dit bækken op til at blive endnu stærkere op til fødslen, da et stærkt underliv kan gøre fødslen lettere og kan være med til mindske risikoen for bristninger under fødslen.

Der er faktisk flere fordele ved at træne bækkenbunden:

Det kan gøre meget for din partner og dit sexliv, da et stærkt bækkenbund skaber en bedre oplevelse for jer begge. Derudover kan det også give dig mere styrke til en mindre kompliceret fødsel. Vi anbefaler at du allerede sætter i gang med at træne bækkenbunden fra graviditetens uge 10.

Hvordan laver man kniveøvelser?

Der findes forskellige slags knib – og du bør lave dem allesammen for at styrke dit underliv. Der findes ikke ukorrekte knibeøvelser, men du skal mærke en forbedring hvis du har specifikke gener.

1: Styrk dit underliv

Du kan starte ud med at lave små knib. Knib dine bækkenbundsmuskler sammen, start med at knib sammen om endetarmen, og få så din skede og underliv med. Hold knibet! I 5 sekunder. Øv dig, så du kan holde knibene i 10 – 15 sekunder.

2: Kap strålen

Ligesom hvis du sidder på toilettet, og skal standse din urinstråle. Dette er en super god øvelse efter du lige har født. Det er ikke unormalt, at du i tiden efter en fødsel ikke kan kappe strålen. Herefter så skal du samtidig lukke for endetarmsmusklen, holde knibet, og prøve at trække hele din bækkenbund op ved hjælp af knibet. Du skal holde dette knib i 1 minut. Husk at slap af i ansigt, mave og bagdel. Det er (rigtig) hårdt i starten! Men øvelse gør mester.

3: En quickie

KNIB! Så meget du kan, på fuld hammer, i 2 sekunder. Slap så af i 2 sekunder. KNIB igen! Og slap af.. Fortsæt i et par minutter.

4: Jeg laver knibeøvelser lige nu!

Prøv at lav en knibeøvelse, og hold den når du rejser dig fra en stol, når du hoster, når du nyser og når du hopper. Få knibene ind i din hverdag, og gør det til en vane. Dit underliv vil takke dig resten af livet.

Hvis du har set ‘Sex and The City’, kan du så huske Samantha sige: ‘I’m doing it right now!’? Pointen er, at du kan lave dine knibeøvelser overalt. Selv når du sidder til møde med dine kolleger eller står i køen i supermarkedet.

Gør du det lige nu?

Hvor hurtigt virker knibeøvelser?

Hav lidt tålmodighed, du skal bruge lidt tid på at træne dit bækkenbund. Som hovedregel så tager det 8 uger efter fødsel, før du må lave de normale aktive ting i din hverdag, som fx at løbe en tur. I de 8 uger skal du virkelig tænke på at træne, for din bækkenbund bliver testet til lægeundersøgelsen 8 uger efter din fødsel. Det er lægen som afgør om du skal have grønt lys til, at genoptage din aktive hverdag.

Kilde: Sundhed.dk