Close
Log Ind Opret Bruger
Sådan træner du din bækkenbund efter fødslen
facebook pinterest twitter

Sådan træner du din bækkenbund efter fødslen

Avatar
9 august 2022, 12:20 camillawolfpack


Hvis din bækkenbund fungerer godt, hjælper den dig til at få samlet mavemusklerne efter fødslen, at genfinde din fornemmelse af din egen krop og din lyst, samt til at undgå dryptis og smerter.

Jeg har gennem mange år arbejdet med at hjælpe mennesker med at opnå sunde bækkenbunde og her fortæller jeg dig hvad din bund skal kunne for at fungere godt og hvordan du kan hjælpe den til det.

 

Knib er ikke nok

De gammeldags knibeøvelser, som de fleste af os har fået at vide at vi bør udføre, kan være ubehagelige, man kan være meget i tvivl om man laver dem rigtigt og de er langt fra altid det bunden trænger til. 

 

Du skal kunne bevæge dit bækken

Bækkenbund er fællesbetegnelsen for en række muskler, der til sammen udgør bunden af dit bækken. De strækker sig fra kønsbenet fortil og hele vejen under dig og op omkring dit haleben bagtil. For at du kan bevæge dit bækken frit skal de være fleksible. Sidder de alt for stramt og spændt, kan du jo ikke gå, løbe og bøje dig ned da alle disse bevægelser vrider og drejer dit bækken.

 

Bækkenbunden skal holde dig tæt

Samtidigt med at musklerne skal være fleksible, skal de kunne støtte organerne inden i dig og kunne registrere forandringer, som for eksempel at et host er på vej. Det er nemlig også din bækkenbund, der sørger for at lukke af for dine åbninger, så du kan kontrollere din vandladning og afføring. Når bunden spændes, lukker den for urinrøret, anus og skedens åbning. Er den alt for spændt, kan den ikke lukke sammen og da dryptisser man ved host, hop, grin eller løb.

 

Behagelige slimhinder med afslappet bækkenbund

For at slimhinderne og det øvrige væv i dine kønsorganer kan holde sig elastiske og udføre deres behagelige funktioner, for eksempel at blive våde når du mærker lyst, skal bunden også kunne afslappes. Så afspænding af bækkenbunden er lige så vigtig når vi skal træne vores bund.

 

Din bækkenbund bevæger sig altid

Selv når du sover, og oftest uden at du er bevidst om det, bevæger din bækkenbund sig konstant, nærmest som en langsom puls. Når du laver en indånding, strækker den sig nedad og bagud. Hvis ikke den reagerede på indåndingen, ville det medføre at organerne i din mave blev mast. Når du ånder ud, trækker den sig sammen igen. Man kan sige at den laver et naturligt knib hver gang du puster ud.

 

Graviditeten udfordrede din bækkenbund

Netop samarbejdet med vejrtrækningen kan du bruge når du skal træne din bækkenbund. Det kræver blot at du begynder at kunne mærke bevægelserne i bunden. For når du mærker bevægelserne, kan du også opdage hvornår bunden ikke har mulighed for at udføre dem frit og hjælpe dem til at blive mere fleksible og elastiske. Efter du har født, er det sandsynligt at din bækkenbund er mere stillestående en tidligere. Det er der flere grunde til. Blandt andet har du været nødt til at læne dig lidt bagover og “kippe” dit bækken i en ny vinkel efterhånden som graviditeten har forskudt dit tyngdepunkt. Den gravide holdning, som du har været nødt til at indtage, lukker bunden af bækkenet lidt sammen og indskrænker musklernes mulighed for at bevæge sig samtidigt med at trykket nedad øgedes efterhånden som barnet voksede.

 

Bristninger og ømhed

Efter fødslen vil næsten alle opleve at det gør ondt hvis der sker for meget bevægelse i vævet i underlivet. Derfor er det ganske naturligt at kroppen sørger for at holde bækkenbunden lidt stille i tiden efter fødslen. Især hvis du har fået bristninger, vil det gøre ondt hvis der sker for meget i bunden. Det vil sige at det er en sund og naturlig reaktion for kroppen, at holde bækkenbunden lidt stille efter fødslen. Det sker blandt andet ved at man ubevidst holder vejrtrækningen lidt overfladisk. For at bristningerne kan hele, smerterne kan forsvinde og du kan genvinde friheden i underlivet igen, må du gradvist begynde at få vækket og bevæget din bækkenbund igen. 

 

God bækkenbundstræning starter med vejrtrækning

I tiden lige efter fødslen bør du fokusere på at lade din vejrtrækning komme dybere ned i kroppen. Du kan sikkert mærke din brystkasse hæve sig når du trækker luft ind. Hvis du har mulighed for at få 5 minutter dagligt, hvor du kan lægge dig ned og trække vejret i ro og fred, kan du prøve at lægge en hånd på maven imens. Læg mærke til om din mave også løfter sig når du indånder. Hvis der ikke sker meget ved maven på indåndingen, kan du forsøge at “skubbe til din hånd” med maven mens du trækker vejret. Tag et par vejrtrækninger hvor du tvinger luften længere ned i kroppen og derved mærker trykket mod din hånd på maven. Suk dybt hver gang. Når du sukker kan du fokusere på at “slippe” spændinger. Læg især mærke til om din kæbe og din tunge får mulighed for at afslappes når du sukker. Prøv at placere din hånd helt nede over dit kønsben og gentag øvelsen med indåndingen.

 

Pusteøvelsen

Når du over nogle dage har gentaget øvelsen med at få vejrtrækningen længere ned i kroppen, kan du begynde at indføre et lille pust i stedet for sukket på nogle af vejrtrækningerne. Når du puster med lidt spænding i læberne, mærker du måske at det spænder lidt sammen i din vulva. Det kan være du mærker ømhed omkring eventuelle bristninger. Hvis du ikke kan registrere spændingen, skal du ikke være bekymret. Mange mærker ikke meget af det bækkenbunden laver før de har vænnet sig til at træne den. Selvom du ikke mærker det, sker der en spænding, eller et naturligt knib i din bækkenbund mens du puster. Det pust skal du bruge som bækkenbundtræning ved at understøtte spændingen let, men først skal du lære at mærke hvad der foregår.

 

At lære at mærke

For at mærke bevægelserne i bækkenbunden og derved kunne hjælpe dem til at øges, er det en stor fordel at have et tryk mod dem. Så snart dine bristninger er helet, kan du begynde at udføre vejrtrækningsøvelsen mens du sidder på noget der trykker mod bunden. Tidligere brugte mange en sammenrullet klud eller en rispude. Jeg har udviklet en pude, der trykker endnu bedre og dermed gør bevægelserne endnu tydeligere. Puden hedder en Empelvic pude og øvelserne, der knytter sig til, kan også udføres med kluden eller rispuden. 

 

Brug din bækkenbund når du løfter dit barn

Efterhånden som du lærer at mærke hvordan bunden søger at strække sig på en indånding, kniber naturligt på et pust og afslappes på et suk, kan du gradvist øge bevægelserne. Du vil også begynde at mærke bækkenbundens bevægelser i dagligdagen og kan bruge din vejrtrækning aktivt til at gøre dagligdagen til naturlige bækkenbundsøvelser. Når du for eksempel skal løfte dit barn, skal du starte med at tage en dyb indånding og lade bunden strækkes. Så begynder du at puste og understøtter måske pustet med at spænde lidt med mens du løfter dit barn. Når du har barnet i armene og har rettet dig op, kan du sukke dybt og lade bækkenbunden få den nødvendige pause for at den igen kan arbejde næste gang du har brug for det.