Gravid kostråd: Hvordan skal du spise under din graviditet?

 

Gravide anbefales at spise efter De officielle Kostråd, der blev lanceret i 2021. De har til hensigt, at forbedre både sundhed og klimaaftryk. Under graviditeten har du et ekstra behov for næringsstoffer.  Når du følger kostrådene, vil din krop få dækket det ekstra behov der er for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. 

 

De syv kostråd 

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget 
• Spis flere grøntsager og frugter 
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk 
• Spis mad med fuldkorn 
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand 

 

Spis planterigt, varieret og ikke for meget 

Det er godt for både dig og dit kommende barns sundhed, at spise passende mængder af en varieret, planterig kost. Der er desuden til gavn for klimaet. Bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter er vigtige kilder til protein, hvis du spiser mindre af de animalske proteinkilder. En varieret og sund kost indeholder desuden grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, kartofler, fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier, samt en mindre mængde kød. Variation er vigtig, for at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop har brug for. Det er vigtigt at variere inden for alle fødevarekategorier.

 

Spis flere grøntsager og frugter 

Grøntsager og frugter er gode for dig og dit barns sundhed. De indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager som f.eks. grønne bønner, gulerødder, blomkål, broccoli samt bælgfrugter. Grøntsager og frugt i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager – husk særligt at spise de røde/orange og mørkegrønne grøntsager hver dag. Det anbefales at spise 600 g grøntsager og frugt om dagen – og desuden 100 g bælgfrugter (linser, bønner eller kikærter), hvis du skærer ned på kødet.

Sørg for at skylle frugt og grønt ekstra grundigt, når du er gravid for at undgå skadelige stoffer.

 

Spis mindre kød- vælg bælgfrugter og fisk 

Skær ned på kødet – især okse-, grise- og lammekød samt forarbejdet kød. Det vil sige kød der f.eks. er røget eller saltet. Vælg primært kødprodukter med maks. 10 % fedt. Det anbefales, at man holder sig til 350 g kød om ugen. Fisk og skaldyr er sunde alternativer, da de blandt andet indeholder omega-3-fedtsyrer og D-vitamin, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. Derfor anbefales det at spise 350 g fisk om ugen – heraf 200 g fede fisk. Vær dog opmærksom på de begrænsninge der gælder for gravide (se artikel om tun og graviditet). Æg, bælgfrugter, nødder og frø er også gode kilder til protein og næringsstoffer. Anbefalingen lyder på 30 g ubehandlede nødder, 1-2 spsk. frø (begræns hørfrø og solsikkekerner) og 100 g bælgfrugter dagligt.

 

Spis mad med fuldkorn 

Fuldkorn, der findes i grove kornprodukter, er gode for din og dit barns sundhed, da de indeholder vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre. Fuldkorn mætter desuden godt, og er derfor med til at forhindre for stor vægtøgning under graviditeten: Fuldkorn er samtidig med til at skabe en bedre balance og et bedre flow i fordøjelsessystemet. Vælg fuldkornsvarianter når du spiser brød, pasta, ris, knækbrød, morgenmadsprodukter og grød, men også når du f. eks.  køber sandwich eller take-away. Gå efter Fuldkornsmærket, når du køber ind.

 

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 

Alle typer fedtstof bidrager med mange kalorier, så det er en god idé at undgå for meget fedt. Planteolier, f.eks. raps- og olivenolie, er bedre for både sundhed og klima end de hårde fedtstoffer som f.eks. smør eller kokosolie. Vælg magre mejeriprodukter fremfor federe varianter – du får stadig de vigtige næringsstoffer og indtager samtidig færre kalorier. Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter af og til.

 

Spis mindre af det søde, det salte og det fede

For at spise sundt er det nødvendigt at begrænse, hvor meget slik, kage, chokolade, is, kiks og chips du spiser. Det gælder også visse typer af fastfood, f.eks. pizza, pommes frites og burgere. De fleste kan godt at spise lidt af det søde, salte og fede, men hold igen, da et højt indtag kan bidrage med for mange kalorier, og føre til overvægt. De usunde kalorier optager samtidig pladsen i kalorieregnskabet, og der bliver ikke plads til den sunde mad. Det gør det svært at få de vitaminer og mineraler, som du har behov for. Husk på, at selvom du er fysisk aktiv, har du stadig kun plads til lidt af det søde, salte og fede.

 

Sluk tørsten i vand 

Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med kalorier. Af hensyn til din sundhed er det vigtigt, at du begrænser, hvor meget du drikker af de søde drikkevarer som f.eks. sodavand, saftevand, sports- og energidrikke. Disse søde drikkevarer bidrager med mange kalorier, der desværre ikke mætter. Det anbefales at drikke max.  ½ liter søde drikkevarer om ugen. Du bør desuden holde dig fra alkohol og energidrikke, når du er gravid.

 

Kilde: Fødevarestyrelsen 2022 og Altomkost.dk

Forfatter og kilde: Diætisthuset