Motion i graviditeten og efter fødslen

I omkring de første 3 mdr. efter fødslen er der øget risiko for skader p.g.a. bløde led og ledbånd, og der må derfor “trænes varsomt” og vælges sportsgren med omhu, ligesom det, også hér, er vigtigt at få en individuel og faglig kompetent rådgivning.

Læs også: Træning for gravide

Sundhedsstyrelsen anbefaler os alle at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag for at bevare sundheden og holde sygdomme på afstand.
Det gælder også for gravide – også selv om man måske ikke er vant til at dyrke motion. Og er man som gravid i risikogruppe for at udvikle diabetes eller svangerskabsforgiftning, anbefales man at dyrke yderligere motion ud over de anbefalede 30 minutter dagligt for at nedsætte risikoen for udvikling af sygdommene.

Og som det seneste tyder ny undersøgelse på, at gravide, der dyrker motion fast, har mindre risiko for at føde for tidligt i forhold til gravide, der ikke træner. Fysisk aktive gravide har også større chance for at føde spontant og ukompliceret i forhold til gravide, der er fysisk inaktive.

Træning under graviditeten kan også modvirke gener som kvalme, træthed, væskeophobninger, lændesmerter samt lægkramper og mindske uønsket vægtstigning, ligesom det kan modvirke depression – også efter fødslen.
Hvilken form for træning, man bør vælge i graviditeten, afhænger af, hvem man “er”, og hvad man er vant til at lave. Derfor er det vigtigt med en individuel og faglig kompetent rådgivning.

Bækkenbunds motion i graviditeten

Det er også under graviditeten, at bækkenbunden belastes mest af den hele tiden tungere livmoder, der laver et vedvarende tryk ned mod bækkenbunden, og det er derfor vigtigt allerede tidligt i graviditeten at lave gode knibeøvelser for at træne bækkenbundens muskulatur. Og når man er vant til at lave knibeøvelser under graviditeten, er det også nemmere at komme i gang med at lave dem efter fødslen, og man får lettere “kontakt” til bækkenbundsmuskulaturen igen og kan lave korrekte knib hurtigere, end når man først skal til at “lære” det efter fødslen.

Og man bør hurtigst muligt efter fødslen, uanset om man har født almindeligt eller ved kejsersnit, opstarte genoptræning af bækkenbunden. Det er vigtigt, at man lærer at knibe korrekt, for det er kvaliteten af de enkelte knib, der “gælder” og ikke kvantiteten af knib. Med andre ord: Hellere 5 gode knib end 15 halv-gode eller halv-dårlige!
Knibeøvelser skal laves for at sikre, at organerne holdes på plads bækkenet, så man undgår fremfald af f.eks livmoder eller, at man ikke kan holde på vandet.
Cirka 1/3 af alle kvinder har problemer med at holde på vandet i graviditeten og optil 3 måneder efter fødslen – så knib løs!

M.h.t. træning efter fødslen anbefales det generelt ikke at svømme (eller gå i karbad) de første 8 uger efter fødselen for at undgå infektion. Derfor husk, at hvis I starter til babysvømning i det tidsrum, så lad far hoppe i vandet sammen med baby, og lad mor blive på land.

Løb og hop (som f.eks. ved aerobics) er det, der belaster bækkenbunden mest, og det anbefales derfor ikke at starte ud med disse sportsgrene før efter tidligst 6 uger efter fødslen. Og inden denne evt. belastning er det vigtigt at have genoptrænet bækkenbunden godt, så det ikke bliver “et skridt frem og to tilbage”.

Ellers er der kun al mulig grund til at starte ud med at træne efter fødslen. Af fordele ved motion efter fødslen kan nævnes:

• Mindre risiko for angst og depressioner (10 – 15% af alle danske kvinder rammes af en form for fødselsdepression)
• Øget fysisk overskud og styrke
• Øget mentalt overskud
• Mulighed for vedligeholdelse/skabelse af sociale relationer.

Det skal tilføjes, at træning efter fødslen IKKE påvirker ammende kvinders mælkemængde eller -kvalitet i negativ retning.

Træning efter fødslen behøver ikke at være “avanceret”. Daglige gåture med barnevognen, cykling (når man altså kan holde tanken ud om at sidde på en sadel igen) eller øvelser derhjemme på stuegulvet efter et bånd eller en dvd, kan være fint, og man kan vælge efterfødselshold udelukkende for nybagte mødre og deres børn.

De bedste ønsker for dig fremover!

Christina Klok Møller
jordemoder og akupunktør
www.klok-akupunktur.dk