Close
Log Ind Opret Bruger
Hvad du skal vide om KOST når du har PCOS
facebook pinterest twitter

Hvad du skal vide om KOST når du har PCOS

Avatar
16 maj 2022, 11:48 DIætistHuset
Hvad du skal vide om KOST når du har PCOS
 
Det er vigtigt at vide lidt om madvarer og kost når du har PCOS. Din kost kan have stor betydning for din krop. Lad diætisten hjælpe dig.

PCOS er en forkortelse for polycystisk ovariesyndrom, som betyder at man har flere ægblærer på æggestokkene end gennemsnitligt. Samtidig ses der ændringer i kønshormonerne, med en række symptomer til følge.

Andelen af danske kvinder med PCOS i den fødedygtige alder er ukendt, men man formoder, at det er op mod 15%. Det er dermed den hyppigst forekommende hormonelle lidelse hos kvinder i den fødedygtige alder.

Det er endnu uklart, hvordan PCOS opstår, men der er sandsynligvis tale om en kombination af påvirkninger fra arv og miljø. En hyppig miljøfaktor er en livsstil med usund kost og manglende fysisk aktivitet, og man ved med sikkerhed, at overvægt hænger nøje sammen med PCOS. Overvægt forværrer desuden tilstanden.

 

Hvad er symptomerne på PCOS?

Symptomerne begynder oftest omkring puberteten og fortsætter i større eller mindre grad frem mod overgangsalderen. Det kan også opstå i forbindelse med, at man tager på i vægt, holder op med at dyrke motion eller stopper med prævention i forsøget på at blive gravid. 

Hvilke symptomer man oplever er forskelligt fra kvinde til kvinde, men ofte vil et eller flere af nedenstående symptomer være til stede: 

  • Menstruationsforstyrrelser
  • Øget kropsbehåring
  • Forhøjet niveau af mandlige kønshormoner
  • Uren hud
  • Overvægt
  • Øget taljeomkreds (æblefacon)
  • Træthed
  • Ufrivillig barnløshed
  • Hovedpine
  • Hedeture
  • Manglende mæthedsfornemmelse
  • Søvnproblemer

 

Når du har PCOS, kan du være insulinresistent. Det betyder at din krop ikke reagerer optimalt på hormonet insulin, som udskilles fra bugspytkirtlen i forbindelse med måltider. Insulin har til opgave at transportere blodsukkeret ind i kroppens celler, hvor det omsættes til energi. 

Hvis man har nedsat insulinfølsomhed, vil cellerne ikke reagere tilstrækkeligt på insulinet, og blodsukkeret bliver forhøjet i blodbanen. Det får kroppen til at øge produktionen af insulin, så niveauet af insulin i blodet også bliver forhøjet.

Kvinder med PCOS har desuden en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom. Kost og motion er nogle af de redskaber, man benytter både i forhold til PCOS, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Ca. 65% af de kvinder, som har PCO/ PCOS kæmper med overvægt, og har ofte udfordringer med  at tabe sig – særligt på maven. Det skyldes blandt andet, at hormonforstyrrelserne også påvirker de hormoner der regulerer appetitten ved hjælp af signaler om sult/mæthed. Det betyder, at man har nedsat mæthedsfornemmelse efter et måltid, og nedsat produktionen af det hormon der sænker mavetømningshastigheden. Dermed føler man sig hurtigere sulten igen. Det øger derfor risikoen for, at man indtager mere energirige fødevarer, uden at man samtidig forbrænder mere energi i kroppen. Det sker især, hvis man følger en diæt med fedtindhold kost. Resultatet er en uønsket vægtøgning.

Overvægtige kvinder har yderligere udfordringer, idet ekstra fedtvæv danner store mængder af hormonet leptin, som har indflydelse på hormonerne FSH og LH, der stimulerer æggenes udvikling, ægløsning og menstruationens cyklus. Resultatet er at æggene ikke modnes som normalt.

Når man taber sig, bliver fedtdepoterne mindre og insulinniveauet sænkes. Begge dele vil medføre, at hormonbalancen bliver mere normal. Et vægttab på 10% er ofte nok til at kvinderne får normal ægløsning. Hvis det ikke sker, kan man forsøge behandling med forskellige former for medicin for at stimulere ægløsningen.

Læs også: Årsager til ufrivillig barnløshed

 

PCOS og de TRE kostformer 

Behandlingsmålet er at stabilisere blodsukkeret, og at reducere overvægtige kvinders vægt med 5-10 % ved livsstilsændring med fokus på kost og motion. Det er ikke alle kvinder med PCOS, som er overvægtige og vil have gavn af vægttab, men slanke kvinders symptomer vil også kunne bedres ved en livsstilsændring med fokus på kost og motion.

For at fremme et stabilt blodsukker og nedbringe mængden af insulin i blodet anbefales det, at kvinder med PCO/PCOS spiser én af tre forskellige typer kost. 

Det vil være forskelligt fra kvinde til kvinde, hvilken type kost der foretrækkes, da der er fordele og ulemper ved alle tre typer.

 

Kosttype nr. 1  – Fokus på stabilt blodsukker med en diabetesvenlig kost

I en diabetesvenlig kost er hovedfokus, at stabilisere blodsukkeret mest muligt. 

Kosten har den samme fordeling af kulhydrat, fedt og protein, som anbefales til kvinder der ikke har PCOS – til gengæld er måltidsmønsteret vigtigt at følge for at undgå for store udsving i blodsukkeret.

En tommelfingerregel er at spise ca. hver 2.- 3. time, gerne fordelt som 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider.

Der er fødevarer som giver hurtige blodsukkerstigninger, og disse bør man undgå eller forsøge at begrænse. Det drejer sig om at undgå/begrænse indtaget af sukker, hvidt brød, hvide ris, hvid pasta og kartofler, og i stedet fokusere på fiberholdig frugt og grønt, samt groft brød og gryn med højt indhold af fuldkorn. Se efter fuldkornslogoet når du køber brød, knækbrød, pasta, ris, morgenmadsprodukter m.v. Det er din garanti for et højt indhold af fuldkorn i fødevaren.

 

Fordele ved diabetesvenlig kost

De fødevarer og mængder man skal spise, adskiller sig ikke væsentligt fra en almindelig sund kost, hvilket gør diæten nemmere at følge. Man kan derfor f.eks. lave mad til hele familien, have middagsgæster o.s.v. – uden for mange besværligheder.

 

Ulemper ved diabetesvenlig kost

Nogle vil føle det meget krævende, at skulle spise flere små måltider i løbet af dagen. Vore spisevaner ligger dybt indarbejdet og kan derfor være meget svære at ændre.

 

Kosttype nr. 2 – KISS-kost

KISS-kost er en forkortelse for Klinisk InSulin Sænkende kost. KISS-kosten gør, at insulinniveauet i kroppen falder, og dermed dæmpes PCOS-symptomerne. KISS-kost består af komplekse kulhydrater og en øget mængde protein i forhold til de almindelige anbefalinger. Det giver mere stabilt blodsukker og mætter mest. Fedtet i kosten skal primært være umættet fedt.

Energien i KISS-kosten er fordelt ligeligt mellem de tre slags næringsstoffer: Det betyder at man spiser efter følgende fordeling:

1/3 kulhydrat fra fiberholdigt frugt og grønt, samt groft brød og gryn med højt indhold af fuldkorn. Man skal undgå sukker, juice, hvidt brød, hvide ris, hvid pasta og kartofler.

1/3 protein, d.v.s. kød, mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, bønner og linser.

1/3 fedt, primært fra planteolier, nødder, avocado, fede fisk, frø og kerner.

Andre kostråd ved KISS-kosten:

  • Spis morgenmad
  • Spis varieret
  • Drik vand – 1-1½ liter om dagen
  • Vær fysisk aktiv – mindst 30-40 minutter daglig moderat aktivitet, og ca. 1 times ugentlig hård fysisk aktivitet.
  • Undgå for mange omega 6-fedtsyrer (som især findes i planteolier) – og tag et dagligt tilskud af omega 3-fedtsyrer
Fordele ved KISS-kost

Denne form for diæt er en fordel, hvis man har et ønske om at skære ned på antallet af kulhydrater i kosten. Det er også en fordel at KISS-kosten mætter godt, og giver en forholdsvis lav stigning i blodsukkeret efter et måltid. På trods af det høje protein- og fedtniveau lægger den sig tæt op af de gængse anbefalinger for sund og varieret kost. Diæten udelukker heller ikke nogle fødevarer, hvilket mindsker risikoen for mangel på næringsstoffer, og samtidigt gør den nemmere at følge.

 

Ulemper ved KISS-kost

Det kan være en økonomisk ulempe at følge KISS-kosten, da proteinholdige fødevarer generelt er dyrere end de som har et højt indhold af kulhydrater. En anden ulempe kan være, at man endnu ikke kender nok til konsekvenserne ved at spise meget protein gennem længere tid, og om det kan være skadeligt for bl.a. nyrerne. Det kan også være svært at adskille de forskellige typer fedt og i  hvilke mængder man bør spise dem. Det kan samtidigt øge risikoen for overvægt og hjerte-kar-sygdomme at vælge forkert.

 

Kosttype nr. 3 – LCHF-kost

LCHF står for Low Carb High Fat, hvilket betyder, at kosten skal indeholde færre kulhydrater og mere fedt end de normale anbefalinger – men med samme indhold af protein. Det høje fedtindhold i kosten giver et mere stabilt blodsukker, og det lave indhold af kulhydrater nedsætter behovet for insulin, så insulinproduktionen reduceres. Denne type kost giver en god mæthedsfornemmelse og et mere stabilt energiniveau i løbet af dagen.

Det er vigtigt, at være opmærksom på indholdet af kulhydrater, hvis man er meget aktiv, d.v.s. hvis man har et fysisk krævende job eller dyrker meget motion, f.eks. løb eller anden sport. Kulhydrat er musklernes foretrukne brændstof, så det vil kunne mærkes på energien og overskuddet, hvis kulhydratindtaget er alt for lavt.

 
Andre kostråd ved LCHF :
  • Spis meget (fedt) kød, fisk og æg
  • Spis mange grøntsager 
  • Skær ned på fødevarer med sukker og stivelse (kartofler, ris, pasta, brød)
Fordele ved LCHF

Fordelen ved LCHF-diæten er, at den giver gode muligheder for et vægttab, hvis man er opmærksom på antallet af kalorier i maden. Hvis man samtidig sørger for at holde øje med fordelingen af de forskellige typer fedtsyrer i kosten, er man også godt beskyttet mod hjerte-kar-sygdomme, som kan være en af følgevirkningerne ved PCO/PCOS.

 
Ulemper ved LCHF

En stor ulempe ved LCHF kan være, at skulle så langt ned i mængden af kulhydrater i kosten, da mange danskere er vant til at spise brød til både frokost og morgenmad. Man skal også være opmærksom på, at få dækket kroppens behov for f.eks. kostfibre, vitaminer og mineraler, da man udelukker en del fødevarer fra kosten, som ellers opfattes som sunde.

En anden ulempe er, at det høje fedtindhold gør maden meget kalorierig. Da kvinder med PCO/PCOS har ubalance i de hormoner der signalerer mæthed, skal man være ekstra opmærksom på risikoen for overspisning og vægtøgning.

 

Kilder: 

Sundhed.dk https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/kvindesygdomme/sygdomme/svulster-og-cyster/polycystisk-ovariesyndrom/

Diætisthuset : https://diaetisthuset.dk/behandlinger/pcopcos/

FAKD:  https://kost.dk/sites/default/files/2021-02/fakd%20rammeplan%202007%20-%20Di%C3%A6tbehandling%20af%20Polycystisk%20Ovariesyndrom%20%28PCOS%29.pdf