Træk vejret i tre minutter og få det straks bedre – En enkel guide til dyb vejrtrækning

På en rigtig træt dag, hvor du knap kan overskue dagen, behøver du ikke kæmpe dig igennem krævende opgaver som bækkenbundstræning eller huslige pligter. Du kan måske finde tre minutter til en simpel vejrtrækningsøvelse? Det kan give øjeblikkelig lindring, støtte din bækkenbund og hjælpe din mave til at slappe af.

Her får du en kort guide til at sikre, at du ilter dit blod ordentligt, afspænder kroppen og mærker, at du er til stede – alt sammen gennem dyb vejrtrækning.

Sådan kommer du i gang med dyb vejrtrækning

Følg disse enkle trin for at få fuldt udbytte af din vejrtrækningsøvelse:

1. Læg dig behageligt til rette
   Find et tæppe eller en måtte, og læg dig på gulvet, så kroppen kan slappe af.
2. Bemærk din naturlige vejrtrækning
   Start med blot at observere din vejrtrækning uden at ændre på den. Bemærk, om din ryg nærmer sig gulvet, om ribbenene hæver sig, og om maven bevæger sig ved indånding. Slap af i musklerne, og lad gulvet “gribe” dig.

Forøg roen med dybe suk og langsomme åndedræt

For at komme endnu dybere ind i afslapningen kan du følge disse trin:

1. Tilføj et dybt suk ved udånding
   Når du ånder ud, kan du lade udåndingen vare i 3-4 sekunder, gerne med en let lyd på sukket. Vent et øjeblik, inden du trækker vejret ind igen, og hold åndedrættet kort, før du gentager.
2. Udvid brystkassen
   Prøv at gøre din brystkasse bredere ved indånding og mærk, hvordan ryggen bliver bredere mod gulvet. Fortsæt med de dybe suk og pauser mellem hvert åndedrag i et minut.

Skab ekstra ro og energi gennem dyb vejrtrækning og bækkendræning

Hvis du har lyst til mere, kan du fortsætte med en kort bækkendræning:

1. Bøj benene og sæt fødderne i gulvet. Læg armene langs siden og løft langsomt underlivet op.
2. Find en behagelig position, hvor du kan slappe af, og svaj langsomt fra side til side med underlivet, mens du tager dybe åndedrag.
3. Læg underlivet i gulvet igen, og gentag, hvis det føles rart.

Afslut og ros dig selv for din indsats

Når du er færdig med øvelsen, så giv dig selv et skulderklap – enten i tankerne eller højt. Sig til dig selv: “Hvor var jeg god! Jeg fik trukket vejret, så jeg og mit barn kan have det godt!” Hvis du stadig er træt (og dit barn sover), kan du afslutte med en kort lur.